Volwassenes

Spierverslappingstegnieke vir stresverligting

Spierverslappingstegnieke vir stresverligting

Stresverligting deur spierverslapping

Spierverslappingstegnieke is 'n uitstekende manier om kalmer en meer fisies ontspanne te voel. Meditasie, joga, 'n warm bad of stort en selfs kragtige oefening kan u almal help met stresverligting deur u liggaam en gees te ontspan.

Basiese spierverslappingstegniek

Die volgende tegniek behels: progressiewe spierverslapping. U trek elke deel van u liggaam gespanne en ontspan een vir een. Dit is 'n maklike manier om aan die gang te kom met spierverslapping om spanning te verlig.

Maak gereed om te ontspan
Kies 'n tyd van die dag wanneer u vol vertroue is dat u nie onderbreek sal word nie, byvoorbeeld as u baba 'n middagslapie het of nadat u kinders in die aand gaan slaap het. Laat ongeveer 20 minute toe vir hierdie oefening.

Soek 'n plek in die huis wat stil en weg van alle ander mense is.

Sorg dat u gemaklike klere dra en dat u warm genoeg is. Trek u skoene uit indien moontlik.

As jy gereed is, gaan sit of gaan lê met jou oë toe. As u sit, wil u miskien in 'n gemaklike stoel of op die vloer teen die muur sit.

Basiese stappe
Begin deur te let waar u gespanne of styf voel. U kan dit doen deur u liggaam van bo na onder geestelik te skandeer om hierdie gebiede te identifiseer. Dit sal u help om bewus te raak van hoe u liggaam voel.

Begin nou om individuele liggaamsdele vas te trek. Terwyl u elke deel gespanne hou, hou dit vir 5 sekondes, en laat dan 10 sekondes toe as u ontspan. Asem stadig in as u spiere trek en asem stadig uit as u dit ontspan.

arms

  • Begin met jou regterhand - klem dit in 'n vuis en ontspan dan.
  • Span u regterbias op en ontspan dit dan deur u arm na u kant toe te laat val.
  • Doen dieselfde vir u linkerhand en bicep.
  • Lig jou skouers op so hoog as wat hulle gemaklik kan gaan en ontspan dan.

Kop

  • Leun jou kop terug sodat jy na die plafon kyk. Ontspan deur u kop terug te skuif na sy normale posisie. Moenie u nek gespanne as u nekprobleme het nie.
  • Maak jou mond so wyd moontlik oop en ontspan.
  • Trek jou tong so ver as moontlik uit en ontspan.
  • Sit u tong so hard soos u vir u gemak op die mond van u mond en ontspan dan.
  • Knyp u tande en let op hoe u wange en kakebeen gespanne raak en ontspan dan.
  • Maak jou oë so styf toe as wat jy kan en ontspan dan.
  • Lig jou wenkbroue so hoog as moontlik en ontspan.

bene

  • Span jou onderkant styf en ontspan.
  • Span jou regterbobeen spier en ontspan.
  • Span jou regter kuitspier vas deur jou voet na onder te wys en ontspan.
  • Doen dieselfde met u linker dy en kalf.
  • Trek jou tone vas as jy gaan lê, of grawe dit in die mat of vloer as jy sit en ontspan dan.

Hele liggaam

  • Haal diep asem. As u voel dat u longe vol is, haal dan nog 'n bietjie asem in. Hou die asem vir vyf sekondes en haal dan stadig uit.
  • As u hele liggaam ontspanne voel, hou aan om saggies in en uit te asem.
Probeer hierdie ontspanningsoefening op net u arms, skouers en gesig as u slegs 'n paar minute het. U sal verbaas wees oor hoe goed dit werk.

Spierverslapping werk vir jou

Terwyl u hierdie ontspanningsoefening doen, kan dit help stel jouself voor in 'n rustige, rustige omgewing. U kan uself voorstel op u gunsteling plek, soos die tuin, of u kan voorstel dat u in 'n bos, by 'n rivier of op die see is. Verbeel u uself 'n rukkie op hierdie plek.

Sorg dat u na u liggaam omsien - moenie 'n liggaamsdeel as u bekommerd wees dat u uself kan beseer nie.

Hierdie spierverslappingstegniek kan baie nuttig wees as jy nog nie lekker geslaap het nie. In hierdie geval, doen dit net voordat u gaan slaap. In werklikheid kan u na hierdie oefening baie moeg voel.

U kan meer gedetailleerde oefeninge op DVD's en CD's en in boeke oor stresverligting en -hantering kry. Kyk in u plaaslike biblioteek of boekwinkel of kyk aanlyn.

U kan ook begeleide ontspanningsapps na u smartphone of tablet aflaai.